Diyet Yaparken Yenmemesi Gereken Yiyecekler
Kendinizle ilgili güzel bir karar verdiniz ve diyete başlıyorum dediniz. Bu güzel kararı uygulamak için dikkat etmeniz gereken yiyecek ve içeceklerin listesini sizler için hazırladık.
- Kolalı, şekerli içecekler
- Kızartma
- Hayvansal katı yağlar (tereyağı, kaymak, yağlı şarküteriler, yumurtanın sarısı, yağlı süt ürünleri, yağlı etler, tavuk – balık derisi, tam yağlı süt)
- Alkol (özellikle bira)
- Beyaz un,
- Beyaz şeker
- Doğum kontrol hapları
- Aşırı gündüz uykusu
- Çikolata
- Yağlı çerezler
- Cips
ZAYIFLAMAK İÇİN BUNLARI YİYİN
Belimizdeki, kalçamızdaki fazlalıklardan nasıl kurtulacağız? Kilo değil önemli olan yağ oranıdır. Bu yağın da hangi noktada, ne kadar biriktiği önemli. Eğer size doğru diyet verilirse vücudunuzdaki yağları yakar.
Bolca maydanoz yiyin!
- Belimizdeki, kalçamızdaki fazlalıklardan nasıl kurtulacağız?
Kilo değil önemli olan yağ oranıdır. Bu yağın da hangi noktada, ne kadar biriktiği önemli. Eğer size doğru diyet verilirse vücudunuzdaki yağları yakar. Bunun için de diyette belli bir oranda karbonhidrat, protein, yağ, mineral ve vitamin olması gerekiyor. ’5 kilo vereyim, belimdeki yağlar gitsin’ derseniz olmaz. Genel bir erime olur. Bu genel erimenin büyük çoğunluğu da yağ içermeyen, kas kaybıyla sonuçlanır. Onun için diyetinizin doğru yüzdelerle karbonhidrat, yağ ve protein içermesi lazım. Yağ yakılmasını hızlandırdığı için bu dönemde protein alımını, yani et, tavuk, balık gibi besinlerin tüketimini artırabiliriz.
- Kahvaltıyla başlayalım mı?
Tabii… 1 dilim esmer ekmek, yanında az yağlı peynir, 3-4 zeytin, domates, salatalık, sivri biber, bol maydanoz…
Vücuttan su atmaya çok yardımcı oluyor. Ayrıca kadınlık hormonları üzerinde de pozitif etkiye sahip. Östrojeni tetikleyici etkisi olduğunu da biliyoruz. Bu yüzden özellikle menopoza girecek kadınlara çok veriyoruz.
Kiraz sapı suyu için!
20 tane kiraz. Ayrıca bu 20 kirazın sapını kopartıp cevzenin içine atın, içine 2-3 de kiraz katın. Kaynatın… Suyunu için. Bütün aktarlar bilir. Diüretik etkiye sahiptir. Yani vücuttan fazla suyun atılmasına yardımcı olur.
- Peki belde ne kadar bir fazlalık normaldir?
İki parmağınızın arasına girebilecek 5 santimlik fazlalık normaldir. Eğer iki parmağınızın arasına sıkıştırdığınız et 5 santimi geçtiyse fazladır.
- Peki yemeğe dönersek… Öğlen ne yiyeceğiz?
4 kaşık sebze yemeği.
(Gülüyor) Tamam tamam, yarım tabak diyelim. Moral bozmayalım. Yarım tabak, az miktar ayçiçek yağıyla pişmiş zeytinyağlı taze fasulye yiyebilirsiniz mesela. Yanında 100 gram, yani bir avuç içi kadar ızgara et ve bol yeşil salata.
- Peki ben et yememeğe çalışıyorum. Yerine ne yiyebilirim?
Mantar yiyebilirsiniz.
Tam olarak tutmaz. Yerine yarım tabak barbunya pilaki, yeşil mercimek ya da nohut ve fasulye yiyebilirsiniz.
4 dilim ekmek serbest!
Bu diyette hiç ekmek yok mu?
(Gülüyor) Kahvaltı dışında yok. Ekmek yiyerek boşuna kalori almak yerine, o kaloriyi başka bir besinden alıp daha yüksek moralle diyete devam edebilirsiniz.
- Bir dilim ekmek kaç kalori?
Eğer kepekli ise 50, kepeksizse 64-70 kalori kadar…
- Peki ama ben ekmeksiz bir yemek düşünemiyorum…
Sizin kilonuzda, yapınızda bir insan ‘Ben ekmekten vazgeçemem’ derse, ‘Tabii hay hay. Hiç mahsuru yok’ derim. Asla eziyet etmem. Ama ara öğünlerde bisküvi vermem. Meyveden gelecek karbohidratı biraz azaltırız veya makarna-pilav yerine ekmek koyarız. Ekmeği eksik etmeyiz.
Bunun yerine, ‘Zeytinyağlının ve salatanın yanına kepek ekmeği ye’ derim. Çünkü glisemik endeksi daha düşük. Kepek ekmeği yiyenleri uyaracağımız tek şey şu: Demir eksikliği anemisi olmaması. Demir eksikliği kepek ekmeği yendiğinde daha da artıyor. Onlara çavdar ekmeği veriyoruz.
- Günde kaç dilim ekmek yiyebilirim?
Normalde bir kadının alması gereken kalori miktarı 1100 ile 1500 arasıdır. Sizin 1300 kalori almanız gerekiyorsa, kahvaltıda zaten ekmek veriyoruz. Öğlen 1-2 dilim koyarsak, günde 4 dilim ekmek yiyebilirsiniz. Bu da toplam 200 kalori demektir. Siz kalkıp makarna yiyecekseniz eğer, 1-2 dilim ekmek yerine koyuyoruz onu. Yarım tabak sebzenin yanında, yağsız pişirip üzerine sarımsaklı yoğurt kattığınız makarna yiyebilirsiniz. Böylece hem kalorinizi düşürüp beldeki yağları kırmayı sağlarız hem de sevdiğiniz gıdaları almış olursunuz
DİYET DÜŞMANI YİYECEKLER
Bazı yiyecekler var ki dikkat etmediğinizde kilo almanızın en büyük sorumlusu olabiliyor. Bunları öğrenin, yerine sağlıklı alternatifler geliştirin.
Bir yiyeceği zararlı hale ne getirir? Tabii ki içerdiği kaloriler! Ama aynı zamanda içerdiği kalbe zararlı maddeler de. Ancak beslenme uzmanlarının altını çizdiği bir şey daha var; sevdiğimiz yiyeceklerden tamamıyla uzak durmanın, uzun vadede de daha çok yeme isteğine yol açacağını düşünüyorlar! Bu durumda siz en iyisi, sevdiğiniz zararlı yiyecekleri çok özel günlerinize saklayın ve kalan zamanda sağlıklı alternatifleri deneyin.
Diyet içecekler: 330 ml’lik bir diyet içeceğinde 2 kalori var, yağ ve şeker bulunmuyor. Böylece hemen hemen hiç kalori ve yağ almıyorum diyorsanız, diyet içeceklerinde aynı zamanda hiçbir besleyici diğer bulunmadığını da hatırlatalım.
Ne yemeliyiz?
Sağlıklı alternatif: Taze hazırlanmış meyve kokteyli! 330 ml’de hiç yağ yok.
Hazır bisküvi ve çikolatalar: Bir küçük bisküvi 80 kalori ve 4.5 gram yağ içeriyor.
Sağlıklı alternatif: Ev yapımı meyveli kurabiyeler! Örneğin evde hazırladığınız incirli kurabiyelerin bir tanesinde ortalama 11 kalori ve 1 gram yağ bulunuyor.
Cipsler: Örneğin 1 paket soğanlı cipste ortalama 164 kalori, 11 gram yağ ve 0.8 gram tuz bulunuyor.
Sağlıklı alternatif: Yoğurt soslu havuç dilimleri. Sosunu hazırlamak için haşlanmış iki dilim karnabaharı ezip, kırmızı biber ve baharat ekleyerek yoğurtla karıştırın.
Su içmek kilo aldırır mı?
Bazı kişiler ‘su içsem yarıyor’ diye düşünürler ve suyun kilo aldırdığını zannederler. Oysa su içmenin kilo aldırdığı doğru değildir. Aksine su içmek kişinin kendisini tok hissetmesini ve daha az yemesini sağlar.
Acaba diyette ekmekten vazgeçmek doğru olur mu?
Ekmeğin içinde çok değerli olan B vitamini var. Üstelik yağ yok içinde. Kepek ekmeği yiyorsanız lif içeriyor ki bu da çok faydalı. Ekmek yemeyip krik krak, grissini yiyenler var. Bunların içinde yağ var, daha zararlı.
Yaş ilerledikçe kilo vermek zorlaşıyor mu?
Yaşlandıkça metabolizmamız yavaşlar, kilo vermek zorlaşır.
Diyeti bozmayın
Yatmadan önce bir şeyler yemek yanlış bir davranış mıdır?
Yatmadan önce bir şeyler yemek yanlış değildir ancak yenmese daha iyi olur. Sadece yemiş olmak için bir şeyler yemenin hiçbir anlamı yoktur. Yatmadan önce yemek konusunda şöyle bir teori vardır: Açıktır ki, yatakta uzanıp yatarken yediklerimiz kolay ve kısa sürede hazım olmaz. Bütün Akdeniz çevresine bakarsanız, hepsi geç yatarlar. Sonuçta dolu midelerle yatağa girdiklerinden yemekler gerektiği gibi hazmedilemez ve tabii bu insanlar şişmanlarlar.
Dengeyi bozmayın
Tek gıda rejimi yapmak zararlı bir uygulama mıdır?
Tamamen yanlış bir rejimdir. Çünkü herkes her gün doğru oranlarda yağ, karbonhidrat ve protein almak zorundadır. Her gün başka ve tek bir gıda almak vücudun dengesini bozar
Acaba hızlı yemek şişmanlatır mı?
Doyma sinyali, yemeğe başladıktan 15 dakika sonra alındığı için, bu süre dolmadan yemeğini bitiren doyduğunu anlayamaz. Dolayısıyla yemeğe devam eder. Hem çabuk yiyip hem de az çiğnemek ise çok daha zararlıdır.
diyet yaparken neler yenmeli
Şişmanlık; vücut ağırlığının istenilenden fazla olmasıdır.Vücut ağırlığını, gıdalarla alınan enerji ile harcanan enerjinin birbirine eşit olmasıyla dengede tutabiliriz. Eğer alınan enerji harcanan enerjiden fazla ise doğal olarak vücutta fazla miktarda yağ depolanır ve bu da fazla kiloların oluşmasına neden olur.
Şişmanlığa; çok yemek yeme, fiziksel aktivitenin az olması, psikolojik bozukluklar, metabolik ve hormonel bozukluklar sebep olabilir. Bunlar arasındaki en büyük etmen de çok fazla yemek yemektir. Zayıflamak için kişinin harcadığı enerjinin, aldığı enerjiden daha çok olmasına dikkat etmeli ve fiziksel aktivitesini artırmalıdır.
Bireyin zayıflamaya karar verdikten sonra bazı kurallara dikkat etmesi gerekmektedir;
· İlk etapta birey, diyette başarılı olmak istiyorsa beyin olarak diyete hazır olup olmadığını düşünmesi gerekir. Eğer kişi buna hazır değilse diyeti tam olarak uygulayamayacak, kaçamaklar yapacak ve başarısızlığa uğrayacaktır. Başarısız oldukça da umutsuzluğa düşecektir. · Bireyin hedeflerini, yani kaç kilo vereceğini ve bu kiloyu ne kadar sürede verebileceğinin belirlenmesi gerekir. Kişi hiçbir zaman kısa sürede kilo kaybetmeyi planlamamalı, bu şekilde uygulanan diyetlerle belki hedeflere ulaşabilir. Fakat daha sonra koruma safhasına geçildiğinde başarılı olunamaz. Hatta birey diyet yapmaya başladığı kilonun da üzerine çıkabilir.
· Tek tip diyet yoktur, her diyet şahsa özel olmalıdır. Bir diyet uzmanı tarafından, o kişinin beslenme alışkanlıklarına, yaşına, cinsiyetine, iş koşullarına, bazal metabolizma hızına ve sağlık problemlerine (yüksek kolesterol, tansiyon, diyabet ) uygun diyet programı belirlenmelidir. Herkesin aynı diyeti yapması tabi ki mümkün değildir. Her bireyin kişisel özellikleri farklı olacağından diyete vereceği cevap da farklı olacaktır. Kimi sağlıklı bir şekilde kilo verirken diğer bir kişi hiç kilo veremediği gibi metabolizmasına uygun olmadığı için birçok, geri dönüşü zor sağlıkproblemleri ile karşılaşabilir.
· Diyette öğünler, azar azar ve sık tüketilecek şekilde düzenlenmeli, öğün atlanılmamalıdır. Genelde diyet yapan bireyler tüm gün boyunca aç kalıp, metabolizmalarını zayıflatırlar ve metabolizmanın en zor çalıştığı akşam saatlerinde çok daha fazla yemek tüketirler, buna paralel olarak hızlı bir şekilde kilo alırlar. Akşam yemekleri en geç 19.00-19.30 saatleri arasında yenilmelidir.
· Diyetler genelde 3 ana ve 3 ara öğün olacak şekilde düzenlenir. Fakat ana öğünler kadar önemli olan ara öğünler her zaman ihmal edilir ve atlanılır. Kan şekeri, kişi öğününü tükettikten 2-2,5 saat sonra yavaş yavaş düşmeye başlar ve böylece açlık hissi doğar. Buradaki ara öğünlerin amacı da kan şekerinin düşmesini ve açlık duyulmasını engellemektir. Bu nedenle de ara öğünlere gereken önem verilmeli.
· Diyet içersinde, her besin grubunda bulunan besinler dengeli bir şekilde dağıtılmak koşulu ile bulunmalıdır. Tek tip besinlerle yapılan diyetlerin çoğu en başta kilo kaybına neden olamakta ama başlangıçtaki hızlı kilo kaybından sonra eskisinden daha çok kilo alınmasına sebeb olmaktadır.
· Diyet sırasında en az 2 – 2,5 litre su içilmelidir. Herhangi bir sağlık problemi yok ise, bu miktarın üzerinde içilen su böbrekleri gereksiz yere çalıştıracaktır. Sular yemeklerden önce içilmeli yemek arası veya yemekten hemen sonra içilmemelidir.
· Diyet sırasında koşullar el verdiği sürece spor yapmalıyız. Ne yazık ki günümüz şartlarında spora pek vaktimiz kalmıyor. Bu nedenle günlük hayatta mümkün olduğunca hareketli olalım. Örneğin yürüyen merdivenler ve asansörler yerine merdivenleri, çok yakın mesafelerde yürümeyi tercih edelim. Genelde beyaz ekmek tüketenler diyet sırasında kalorisi azalacağı düşüncesi ile ekmeği kızartırlar. Fakat bu şekilde sadece ekmekte su kaybı olurken, kalorisinde hiç bir değişiklik olmamaktadır. Aynı zamanda bu uygulamayla protein kaybı da söz konusudur.
· Yine aynı şekilde sabahları aç karnına içilen sıcak su veya limonlu su gibi içeceklerinde vücuttaki yağları erittiği düşülür. Bunların vücuttaki yağları eritmek gibi fonksiyonları yoktur ama aç karnına içilen bu içecekler bağırsakları harekete geçirir ve kabızlığı ortadan kaldırır.
· Meyve ve sebzelere diyette çok daha fazla önem verilmelidir. Bu besinler vitamin ve mineral açısından oldukça zenginlerdir. Aynı zamanda posa içeriği yüksektir. Posa içeriğinin yüksek oluşu kişide kabızlık problemi varsa onun tedavisine yardımcı olurken bir çok sağlık probleminin de tedavisine yardımcı olacaktır.
· Kepekli ekmek, meyve ve sebzeler gibi posa oranı yüksek bir besindir. Beyaz ekmek yerine tercih edilmesi birçok avantaj doğurur. Bağırsak hareketlerinin düzenlenmesinde, kan şekerinin ve kan yağlarının dengelenmesinde, midede şişerek tokluk hissinin artmasında etkilidir. Aynı zamanda kalori değeri daha düşüktür.
· Kalorisi düşük olduğu için içeriğinde tatlandırıcı bulunan ürünler diyet süresince fazlasıyla tercih edilir. Fakat bunlar zayıflama diyetlerine yönelik ürünler değillerdir. Bu ürünler (reçeller, çikolatalar, baklavalar… vb. ) diyabet (şeker) hastalığı olan insanlara yönelik geliştirilmiş ürünlerdir.
· Yapılan en büyük hatalardan biri de zayıflama dönemi bittikten sonraki dönemdir. Genelde kilonun korunması gereken bu dönemde, diyete başlamadan önceki, şişmanlamaya neden olan kötü beslenme alışkanlıklarına geri dönüş yapılır. Burada yapılması gereken, sağlıklı beslenme alışkanlığının bir yaşam tarzı haline getirilmesi ve diyet süresince belirlenen ilkelerin bu dönemde de benimsenmesidir. Bu beslenme alışkanlıklarını benimsenmesinin yanında bazı davranış değişiklikleri de yapmak gerekir.
Örneğin;
· Alışverişe giderken liste yapıp onun dışına çıkmamak, her zaman tok karnına alış veriş yapın.
· Tabağı çok doldurmayın.
· Yemek yerken yiyecekleri çok çiğnemek ve gereksiz yere masa başında vakit geçirmeyin.
· Fast-food türü besinlere, hamur işlerine ve tatlılara ağırlık vermeyin
Bu ve buna benzer örnekleri geniş tutmak olasıdır.
Diyet Yaparken Ara Öğünlerde Neler Yenmelidir
Ara öğün diyetlerin en kritik elemanıdır. Çünkü köprü görevi görür bir diğer öğünde haziminizi sağlar yediğiniz yemeklerinde yağlandırıcı etkisini düşürür ama ne yicez ilk ara öğün dediğimiz kahvaltıdan iki saat sonraki ara öğün biraz daha küçük bir ara öğündür. Yani bunu beş tane fındık bir yemek kaşığı kadar yaban merseğiyle geçiştirebiliriz yada iki tane kuru kayısı eşiğinde fakat ikindi saati yani dört dört buçuk suları vucudumuzun en çok gıdaya ihtiyaç duyduğu öğünlerin ikincisidir. İlki kahvaltıdır ikincisi ikindi öğünü buda en doğru alternatif güzel bir tost iki dilim esmer yani tam buğday yulaf çavdar ekmekle öğününüz keyifli bir öğün olabilir yada yanında bir bitki çayı tercih edebilirsiniz. Bu bitki çayıda yeşil çay ve yasemin çayı olursa metabolizmanız harika hızlanır.
Bazen danışanlarımız diyorki ben meyvelerden yanayım o benim için daha büyük keyif yada gece oturduğumda meyve keyfi almak istiyorum. işte burada bayanların en büyük yardımcısı nar içerisindeki çekirdek tüm bayanların genç kalma o anti eğirin kuralına yardımcı olacak onun dışında beyaz zar lütfen nar içindeki bu beyaz zarıda mümkün olduğunca yemeye çalışı bunun içerisindeki o acılık bizim metabolizmamızın dahada hızlanmamıza yardımcı oluyor. Yine bir diğer önemlide armut. Armut bağırsaklarınıza yardımcı olduğu gibi şeker oranı çok yüksek değildir ama en önemli lif içeriğiyle doyumluk hissinizi artıtırır biraz troit bezinin daha iyi çalışmasına yardımcı olmasıyla da metobolizmayıda hızlandırabilmesir. Bu yüzden özellikle gece öğünleri için yanında yine bir çay bardağı kadar layt sütle veya beş tane fındıkla afiyetle yapabileceğiniz bir ara öğündür .
