Folik Asit İçeren Yiyecekler Nelerdir ?

360

Folik asit nedir?

Folik asit olarak adlandırılan içerik, esasen B grubu vitaminlerinden biri olmaktadır. Folik asidin bir diğer adı B9 vitaminidir. Folik asit, B9 vitamini olarak adlandırılmasının dışında “folat” ismiyle de kimliklendirilebilmektedir. Folik asit, kimyasal içerik olarak suda çözünmez ve  bünyede depo edilen bir vitamin olma özelliği bulunmamaktadır. Ve bu özelliği sebebiyle, vücudun sürekli bir folik asit kaynağından folik asit içeriği elde etmesi gerekmektedir. En çok eksikliği hissedilen vitamin eksikliği folik asit eksikliğidir ve bunu gidermenin en kolay yolu doğada pek çok besinde bulunan folik asit kaynağını beslenme yoluyla vücudumuza almaktır.

Folik asidin faydaları

Folik asit (B9 vitamini), vücutta yeni hücre yapımına katkı sağlar.

Hamile kadınların B9 vitamini içerikli besinler tüketmeleri, bebeklerinin sinir sistemlerinin kusursuz bir şekilde oluşmasını ayrıca beyinlerinin de sağlıklı bir şekilde gelişmesine neden olmaktadır.

Vücutta var olan hücrelerin daha hızlı bölünmesini sağlayarak bu hücrelerin aynı zamanda daha hızlı büyümelerine de yardımcı olur.

Bünyede meydana gelen RNA sentezlerine ve DNA sentezlerine katkı sağlar.

 

B9 vitamini, hafızayı kuvvetlendirmeye yardımcıdır.

Metabolizmadaki kırmızı kan hücrelerinin çoğalmasında etkilidir ve bu sayede olası anemi hastalıklarına yakalanma riskini en alt seviyeye indirir.

Folik asit eksikliği nelere sebep olur?

Anemi hastalığı riski ortaya çıkar.

Unutkanlıklar baş gösterir.

Depresyon ve stres hali ortaya çıkar.

Ciddi kalp hastalıkları riskleri oluşur.

Çoğu kanser tipinin oluşma ihtimali mevcut olur. Bu kanser tiplerinden başlıcaları mide kanseridir.

Alerjik hastalıklara yakalanma riski doğar.

Kemik erimesi sorunları görülür.

İştahsızlık oluşur ve bunun sonucunda da hızlı kilo kaybı durumları görülebilmektedir.

Kadınlar için doğumsal açıdan bebeklerinde pek çok kusurun oluşma riski vardır.

Folik asit içeren besinler

Yeşil yapraklı sebzeler : Lahana, kara lahana, brokoli ve ıspanak gibi pek çok yeşil yapraklı sebzede bol miktarda folik asit bulunmaktadır. Bu sebzeler içerisinde en çok folik asit içeren sebze ıspanaktır. Ispanağın, oran olarak 2 kaselik bir kısmı 218 mcg folat yani folik asit içermektedir. Bu folat içeriği de, Fransızcadaki “feiullage” kelimesinden türetilmiştir. Yaprak, yeşillik gibi anlamlar ifade eden “feuillage”, Türkçeye “folat” olarak çevirilmiştir.

Brokoli : Oran olarak 1 kase haşlanmış brokolide, günlük folik asit ihtiyacımızın dörtte birini karşılayabilecek miktarda folik asit bulunmaktadır. Bunun dışında bir çok vitamine de sahiptir. Folik asit kaynağı olmasının dışında aynı zamanda C vitamini kaynağı ve besin lifleri açısından da iyi bir kaynaktır.

Domates suyu : Bir bardak miktarındaki domates suyunda, yaklaşık 50 mcg değerinde folik asit bulunmaktadır. Folik asidin domates suyuyla alınmasının en büyük yararı, günlük taze olarak alınabilir bir besin kaynağı olmasıdır. Üstelik domates suyunun içeriğinde daha az şeker olmasından dolayı normal katkılı meyve sularına nazaran doğal evde sıkılan domates suyunun tercih edilmesi daha sağlıklıdır.

Marul : Folik asit açısından zengin bir besin kaynağı olan marul, günlük alınması gereken folik asit miktarının yaklaşık yüzde yirmilik bir kısmını karşılayacak bir içeriğe sahiptir. Günlük beslenme rutinimizde marulu yiyeceğimiz salatalarda bol miktarda kullanarak ya da sandviçlerimizin içinde ek malzeme olarak yer almasını sağlayarak folik asit ihtiyacımızı marulla karşılayabilmemiz mümkündür.

Kuşkonmaz : Ispanaktan sonra en çok folik asit içeren yiyecek kuşkonmazdır. Kuşkonmaz da günlük alınması gereken folik asit miktarını yüzde altmışlık bir seviyede karşılayacak miktarda folik asit içermektedir. Kuşkonmaz eklenerek yapılacak salatalar ve çorba türü gıdalar, günlük alınması gereken folik asit miktarını çok iyi bir şekilde karşılayabilmektedir.

Bakliyat: Bakliyatların içerisinde en kolay tüketebilecek bezelye ve fasulye gibi folik asit içeren yiyecekler, hem yüksek miktardaki folik asit değerleriyle hem de sağlıklı gıdalar olmaları dolayısıyla sık sık tüketilmesi gereken yiyeceklerdendir. Bunun dışında nohut ve barbunya gibi bakliyatlarda da çok yüksek miktarlarda folik asit bulunmaktadır.

Mercimek : Oran olarak yarım tabak miktarındaki mercimek, günlük alınması istenen folik asidin yüzde ellilik bir kısmını karşılayabilmektedir. Bunun dışında mercimeğin içerisinde gıda oranı olarak 180 mcg miktarında folik asit bulunur.

Tahıllar ve tahıllı ekmekler : Marketlerde satılan paketlenmiş tahıllı ekmeklerin çok büyük bir kısmı, folik asit açısından zenginleştirilmiş besinlerdir. Bu ekmeklerin içerdikleri folik asit miktarları, paketlerindeki “içindekiler” kısmında oran olarak yer almaktadır. Aynı şekilde folik asit açısından zenginleştirilmiş gıdalar arasında, son dönemlerde çokça revaçta olan kahvaltılık gevreklerdir.