Kan dolaşımını harekete geçiren 10 besin
Kan dolaşımının azalması kas krampları, uyuşma, sindirim sorunları, ellerde ve ayaklarda soğukluk gibi bir dizi rahatsız edici belirtilere neden olabilir. Düzenli egzersiz yapmak, bol su tüketmek, kilo yönetimi ve sigaradan kaçınmak gibi sağlıklı alışkanlıklar kan dolaşımı iyileştirebilir. Dolaşım sistemi, kanı kalbe taşıyan kan damarlarından oluşur. Ayrıca, hücrelere oksijen, besin ve hormonları taşır ve karbondioksit gibi atık ürünleri uzaklaştırır. Kan dolaşımı zayıf olduğunda yorgunluk, ödem, baş dönmesi, baş ağrısı, eller ve ayaklarda üşüme, bacak ağrısı, kas krampları, düzensiz kalp atışı, saç dökülmesi, cilt kuruması, vücudun bazı bölgelerinde uyuşma veya karıncalanma gibi sorunlar ortaya çıkabilir.
Kalp ve dolaşım sorunları doğuştan veya sonradan edinilmiş (bebeklik, çocukluk, ergenlik veya yetişkinlik döneminde) olabilir.
Bazı gıdalar kan dolaşımını etkili ve doğal bir şekilde iyileştirebilir. Peki, hangilerini yemeniz gerektiğini biliyor musunuz?
İşte kan dolaşımın iyileştiren 10 besin.
1. Sarımsak
Sarımsağın sağlığa çok sayıda faydası ve kan dolaşımına olan faydalı etkisi yapılan birçok çalışma ile ortaya çıkmıştır. Özellikle sabahları, çiğ ve aç karnına tüketildiğinde kan dolaşımını iyileştirdiği biliniyor. Tadı ve kokusu sizi ve çevrenizdekileri rahatsız etse de oldukça etkilidir. Çünkü içinde allisin adı verilen ve kan akışını artırabilen bir madde vardır.
2. Yeşil Çay
Çay içmeyi sever misiniz? Yeşil çay sağlığınız için harikalar yaratabilir. Antioksidanlar açısından zengin bu içecek özellikle kan dolaşımını iyileştirmek için önerilir. Yeşil çayda bulunan doğal antioksidanlar özellikle ileri yaştakilerde iltihabı azaltmak, bağışıklık sistemini güçlendirmek ve bağışıklığı zayıflatan hücresel yaşlanmayı önlemek için gereklidir. Bu yüzden her gün 1 ila 3 bardak yeşil çay için.
3. Somon
Somon, lezzetli eti olan yağlı bir balıktır. İyi bir omega 3 kaynağı olduğu için kan dolaşımını iyileştirmek için idealdir. İyi bir omega 3 kaynağı olduğu için yağlı deniz balıklarının (somon, uskumru, ton balığı, sardalya, hamsi) haftada en az 2 kez tüketilemsi tavsiye edilir. Yeterli omega 3 alan kişilerin çeşitli kronik hastalıklara yakalanma riski daha düşüktür.
4. Kırmzı Üzüm
Kırmızı üzümde bulunan proantosiyanidinler (OPC) ile özellikle kan dolaşımını iyileştirmek için önerilir. Meyvenin kendisini yiyebileceğiniz gibi kapsül, çay, balsam, toz veya damla şeklinde alarak da faydalarından yararlanabilirsiniz. Özellikle varisli damarlar için mükemmel bir yardımcıdır.
5. Bitter Çikolata
Çikolata bağımlıları için bu çok iyi bir haber: Çikolata kan dolaşımı için mükemmeldir. Ancak beyaz veya sütlü çikolata bu yararları vermez. En az yüzde 70 kakao içeren bitter çikolata yenilmelidir.
6. Zencefil
Doğal çare olarak sıklıkla kullanılan bu kök, kan dolaşımını iyileştirmek için mükemmeldir. Taze tüketin ve toz haline getirmeyin. Çiğ olarak rendeleyin ve sıcak suda bekletin.
7. Karpuz
Bu sulu meyve mükemmel bir idrar söktürücü ve antioksidandır. Böylece kan pıhtılarının oluşumunu engeller.
8. Zerdeçal
Zerdeçal, son yıllarda doğal şifa olarak oldukça popüler hale geldi. Bu süper besinin birçok özelliği vardır, antioksidan, iltihap önleyici ve antiseptik madeler içerir. Damarlarda plak oluşumunu azalttığı için kan dolaşımını iyileştirmede mükemmeldir.
9. Acı Biber
Acı biber içerdiği kapsaisin sayesinde kan dolaşımını uyarır ve özellikle atardamarları güçlendirir.
10. Soğan
Enerji içeriği düşük bir gıda olan soğan onlarca farklı faydaya sahiptir. Güçlü bir tadı ve kokusu olan soğanlar potasyum, C vitamini, flavonoidler ve farklı kükürt bileşikleri içerir. Bu içerikleri sayesinde soğan kan dolaşımını uyarırken, aynı zamanda damar sağlığını da güçlendirir.
Sağlıklı bir dolaşım sistemi için öncelikle stresten uzak durulmalı, hareketli bir yaşam tarzı yaşanmalı, sigara içilmemeli ve işlenmiş gıdalardan kaçınılmalıdır. Bunlar haricinde kalp dostu bir beslenme için ipuçları şunlardır:
– Klasik nişastalı yiyecekleri tam tahıllı nişastalarla değiştirin, esmer pirinç, kepekli makarna vb.
– Meyveleri mümkün olduğunca kabuğuyla birlikte tüketin.
– Atıştırmalık olarak daha fazla kuru meyve tüketin.
– Baklagilleri haftada en az bir kez yiyin ve bunları çorbalara, salatalara ve yemeklere dahil edin.
– Atıştırmalık veya aperatif olarak ev yapımı yoğurt tüketin.
– Porsiyon başına en az 4 gr içeren lifle zenginleştirilmiş tahılları seçin.
– Pişirmede beyaz un yerinde kepekli un kullanın.
– Yemeklerinize ve tatlılarınıza buğday veya yulaf kepeği ekleyin.
– Meyveleri atıştırmalık veya tatlı olarak düşünün.
– Mümkün olduğunca düşük sodyumlu ürünler satın alın (porsiyon başına 320 mg’dan az).
– Konservelerden kaçının.
– Süt ürünlerini düzenli olarak tüketin.
– Tuzsuz kuru yemişleri tercih edin.
– Masada tuzluk kullanımından kaçının ve yemeğe tuz atmadan önce mutlaka tadına bakın.
– Hazır yemeklerden, endüstriyel ürünlerden ve fast food yemeklerinden kaçının.
– Tuzsuz yerine baharatları, otları ve limon suyunu kullanın.
– Haftada en az 2 kez yağlı deniz balığı yiyin.
Vücudumuzun Kan Akışını Nasıl Hızlandırılır?
Antioksidanları tüketin:
Sofranızdan yeşil yapraklı sebzeleri eksik etmeyin:
Her gün kuruyemiş tüketin:
Doğru protein kaynaklarını seçin
Mineral ve vitamin eksikliği varsa tamamlayın
Sağlıklı bir dolaşım sistemi için tüketmeniz gereken 7 besin
Tüm önemli fizyolojik işlevlerimizin gerçekleşme şartı, kan dolaşımının eksiksiz sağlanması ile ilişkilidir. Sağlıklı bir kan dolaşımının sağlanmasında ise yiyip içtiklerimizin oldukça büyük rolü vardır.
Bozulmuş dolaşım sistemine sahip bireyde; kas krampları, uyuşukluk, el ve ayaklarda soğukluk gibi semptomlara sıkça rastlanmaktadır. Bu semptomlara rastlamamak ve daha sağlıklı bir dolaşıma sahip olmak için aşağıdaki besinlere beslenmenizde yer verebilirsiniz.
Arnavut biberi (Acı biber)
“Kapsaisin” isimli fitokimyasal içeriği sayesinde kan basıncını düşürerek; nitrik oksit ve damarları genişleten (vazodilatasyon etkisi yaratan) bileşiklerin salınımını uyarır. Dokulara iletilen kan akımının hızlanmasına yardımcı olur.
Bu yöntem tamamen damar çeperlerinde bulunan kasların gevşemesi ve böylece kan akımının kolaylaşması ile ilişkilidir. Aynı zamanda bu yöntem ile arterlerde plak oluşumu da engellenmektedir. Bu nedenle ister taze ister toz formunu yemekleriniz ile birlikte tercih etmenizde fayda vardır.
Nar
Nar meyvesi, yapısındaki polifenoller sayesinde damarlarda vazodilatör (genişletici) etki yaratmakta ve bu sayede kanın dokulara daha rahat ulaşabilmesini sağlamaktadır.
Son dönemde yapılan araştırmalar antioksidan kapasitesi yüksek olan bu meyvenin özellikle egzersiz performansında da etkili olduğunu göstermektedir.
19 kişi ile yapılan bir çalışmada; egzersizden 30 dk önce tüketilen 1000 mg nar özünün egzersiz performansında artış sağladığı ve kan damar çeperlerinin genişlediği tespit edilmiştir.
Bir başka çalışmada ise; egzersiz öncesinde ve sırasında 500 ml nar suyu tüketiminin kas hasarını ve ağrısını azalttığı tespit edilmiştir.
Soğan
Kalp sağlığı için oldukça etkili olan flavonoidleri yoğun miktarda içeren soğanı da beslenmemizden eksik etmemeliyiz.
Yine yukarıda bahsettiğimiz besinler gibi kan dolaşımını arttırma ve damarları genişletme etkisi sayesinde salatalara, çorbalar, yemeklere pişmiş/çiğ olarak ekleyebilir ve faydalanabilirsiniz.
23 erkek üzerinde 30 gün süre ile yapılan bir çalışmada; yemeklerden sonra günde 4.3 gram soğan özünün alınması sayesinde kan akışı ve arter genişlemesi iyileşmiş ve dokulara kanlanma artmıştır.
Ayrıca soğanın sağlıklı bileşimi kan akımını iyileştirirken antiinflamatuvar etkisi sayesinde gelişebilecek inflamasyonu önlemeye de yardımcı bir besindir.
Tarçın
Tarçın, içimizi ısıtan harika bir baharattır. Nedeni ise yine kan damarlarına olan genişletme etkisidir.
Hayvanlar üzerinde tarçın ile ilgili yapılan çalışmalar; koroner arterde genişleme ve artan kan akımı ile olumlu sonuçlar vermiştir.
Fareler üzerinde 8 hafta boyunca kg başına 200 mg kadar çubuk tarçın ekstresi verilmiş ve kontrol grubu (tarçın ekstresi verilmeyen fareler) ile kıyaslandığında daha aktif bir dolaşım, daha belirgin kan damarları ve daha hızlı hareketler tespit edilmiştir.
Tip 2 diyabetli 59 birey üzerinde yapılan bir çalışmada ise; düzenli olarak her gün alınan 1200 mg tarçın, 12 hafta sonrasında sistolik kan basıncında 3,4 mmHg düşüş sağlamıştır.
Bu sonuç bizlere tarçın tüketiminin diyabetli bireyler için tehlikeli bir durum olan hipertansiyondan korunmaya yardımcı olduğunu göstermektedir.
Sarımsak
Sarımsak da tıpkı soğan gibi oldukça faydalı ve inflamasyonu gidermeye yardımcı bir besindir.
İçerdiği allisin ve kükürtlü bileşikler sayesinde kan damarlarını gevşeterek daha düşük bir kan basıncı ve daha sağlıklı bir dolaşım sağlamaktadır.
Koroner arter hastalığı olan 42 kişide yapılan bir çalışmada; 3 ay boyunca günde 2 kez olmak üzere 1200 mg allisin içeren sarımsak tableti verilmiş ve kontrol grubu ile kıyaslanmıştır. Sonuç olarak;
allisin alan grubun üst kol arterinde %50 dolaşım artışı tespit edilmiştir.
Yağlı balıklar
Somon ve uskumru gibi yağlı balıklar önemli derecede omega-3 yağ asidi içerirler. Bu tür yağ asitleri kan damalarındaki nitrik oksit salınımını uyardığından kanlanmayı artırmaya yardımcı olmaktadırlar.
Pancar
Pancar suyunun damar çeperlerini rahatlattığı ve kas dokusunun oksijenlenmesini artırdığı araştırma sonuçlarının göstergesidir. Özellikle düzenli spor yapan bireylerin pancarı beslenmelerine eklemeleri daha sağlıklı bir kas yapısına sahip olmalarına yardımcı olacaktır.