Şeker hastalığı düzenli bir yaşam ister. Eğer, sağlığınıza dikkat eder ve tavsiyelere uyarsanız sağlıklı bir yaşamın kapılarını aralarsınız. Kan şekeri yüksek olanlar için belirli öneriler verelim istedik.
Şekeri düşürmek için tavsiyeler
1) Karbonhidratları olabildiğince azaltın
Şekerden uzak durun. Rafine şeker sağlıksız bir karbonhidrattır, kan şekerinizi hızla yükselteceğinden kullanmayın. Rafine şekeri hayatınızdan çıkarın. Çayı bile şekersiz için.
Kötü karbonhidratlardan uzak durun ve yararlı karbonhidratları tüketin çünkü karbonhidratlar parçalanarak vücutta şekere dönüşür. Tatlılar, kek, makarna, beyaz pirinç hemen vücudunuzda glikoza döner, bu nedenle bu gıdalardan uzak durun.
Günde yediklerinizin yalnızca yüzde 10’u karbonhidratlardan oluşsun. Diyabet hastaları için en sağlıklı karbonhidrat kaynakları ise taze sebzeler, meyveler ve tam taneli tahıllardır. Esmer pirinç, kinoa, karabuğday ve darı sağlıklı tam taneli besinlerdir.
2) Düzenli olarak egzersiz yapın
Düzenli olarak her gün yapılan egzersiz kanda bulunan şekerin enerjiye dönmesini sağlar. Bu nedenle, günde en az 45 dakika kadar yürümek yeterlidir. Fakat, yürürken tempolu ve hızlı yürümek gereklidir.
Egzersiz yapmak kilo vermenizi ve insülin hassasiyetinizin artmasını kolaylaştıracaktır. İnsülin hassasiyeti artarsa hücreleriniz kandaki şekeri daha rahat kullanabilir.
Yürümenin dışında ayrıca ağırlık kaldırma, koşu, bisiklet sürme, dans etme, yüzme gibi egzersizler de diyabet hastaları için idealdir.
3) Daha çok sağlıklı yağ tüketin
Omega-3 ve omega-6 gibi yağ asitleri içeren sağlıklı yağlar diyabet hastaları için son derece yararlıdır. Bu yağlar hem uzun süre tokluk hissi verir hem de kalp ve damar sağlığınızı korur.
Bu tür gıdalar vücutta şeker yerine yakıt olarak kullanılır ve yakılması daha uzun sürer, haliyle acıkmanız da uzun sürer.
Karbonhidratlar yerine tereyağı, Hindistan cevizi yağı, avokado, kuruyemişler, zeytin yağı, somon gibi yağlı balıklar tüketmek kan şekerinizi kontrol altında tutmak için son derece önemlidir.
4) Daha çok lif tüketin
Lifler karbonhidratın sindirimini yavaşlatarak şeker emilimini de yavaşlatır. Bu sebepten ötürü kan şekerini kontrol altında tutmak için son derece yararlıdırlar. Özellikle çözülebilir liflerin şekeri düşürdüğü tespit edilmiştir.
Lif açısından zengin gıdalar yulaf, lahana, havuç gibi sebzeler, taze meyveler, baklagiller ve tam taneli tahıllardır. Günlük önerilen lif miktarı kadınlar için 25 gram erkekler için ise 38 gram kadardır.
5) Vitaminleri ihmal etmeyin
Yeterli miktarda vitamin almak bağışıklık sisteminizi destekler ve güçlendirir, böylece vücut insülini çok daha rahat bir şekilde kullanır. Bu da kan şekeri seviyenizin sağlıklı düzeyde tutulması demektir. Özellikle B3, B6, B12, C, D, E ve K vitaminleri şeker hastaları için olmazsa olmazdır. Bunun için taze meyve ve sebzelerle tam taneli gıdalar, sağlıklı yağ içeren besinler tüketmek yararlı olacaktır.
6) Probiyotikleri mutfağınızdan eksik etmeyin
Diyabet hastaları üzerine yapılan araştırmalarda probiyotik tüketiminin kandaki şeker miktarını düzenlediği ve insülin direncini kontrol altına aldığı ortaya çıkmıştır. Özellikle kefir, ev yapımı yoğurt, lahana turşusu gibi gıdalarda bulunan probiyotikler mide ve bağırsak sağlığını destekleyerek glikozun emilimini dengeler. Özellikle tip 2 diyabet hastaları için oldukça yararlıdır, şekeri düşürmek için bol bol tüketilebilir.
7) Bol bol su için
Her gün en az iki litre su içmenin sağlığa faydaları saymakla bitmez. Ancak özellikle diyabet hastaları için suyun önemi büyüktür. Su içmek böbreklerin fazla şekeri süzüp idrar ile dışarı atmasını sağlar ve kan şekerini sağlıklı seviyelerde tutar.
Ayrıca bol su içmek eğer diyabet hastası değilseniz, diyabet hastası olma riskinizi de azaltır. Ek olarak içeriğindeki su miktarı yüksek ve şekersiz sebzeleri de tüketebilirsiniz.
8) Porsiyonlarınızı küçültün
Az ve sık yemek yemek metabolizmayı hızlandırırken, acıkmanızı engeller. Böylece, ani kan şekeri yükselmesini de engellemiş olursunuz. Normal olan günde 6 öğün tüketmektir.
Bir büyük öğün yemek zaten açlıktan şeker üretmeye başlayan bünyeye daha çok şeker takviyesi yapmak demektir. Fazla yemek yemek diyabete davetiye çıkarır. Kan şekerini dengelemenin en kolay yollarından biri porsiyonlarınızı küçültmektir.
Ayrıca yediklerinizi yavaş tüketmeniz de önemlidir. Daha çok ve yavaşça çiğneyerek yemek yemeye çalışın, böylece beyniniz doyduğunuzu anlamak için gereken zamana kavuşmuş olur. Hızlı yerseniz doyduğunuzu anlamayabilirsiniz.
9) Günün sadece belli vakitlerinde yemek yiyin
Ne zaman ve nasıl yemek yediğimiz oldukça önemlidir. Kan şekerinizi kontrol altına almak için ise basit bir metot yararlı olacaktır. 12 saatlik bir zaman diliminde yemek yiyip, kalan 12 saatte aç kalmak size yardımcı olabilir.
Örneğin yalnızca sabah 8 akşam 8 arası yemek yerseniz doğal vücut ritminizi koruyabilirsiniz ve sindirim sisteminize dinlenebilmesi için zaman tanımış olursunuz. Böylece hücrelerimiz insüline karşı daha duyarlı hale gelmiş de olur.
10) Kilonuzu kontrol altına alın
Kan şekerini dengelemek için fazla kilolarınızdan kurtulmalısınız. Vücutta yüzde beşlik bir kilo kaybı bile kan şekerinizi düzene sokar. Bunun için öğünlerinizi küçültmek, yemek günlüğü tutmak, spor yapmak size yardımcı olacaktır. Sağlıklı bir şekilde kilo verebilmek için doktorunuza danışarak kişisel bir kilo verme programı oluşturabilirsiniz. Bu şekilde sağlığınız da kuvvetlenmiş olur.
11) Stresle başa çıkmayı öğrenin
Stres seviyenizin yükselmesi aynı oranda kan şekerinizin de yükselmesine sebep olabilir. Eğer stres, mutsuzluk, öfke gibi duygular hissederseniz bunların kaynağını bulmaya çalışın ve bunlara yol açan durumlardan mümkün olduğu kadar uzak durun.
Eğer bunlardan kurtulamıyorsanız stresle nasıl başa çıkabileceğinizi öğrenin. Bunun için bir psikolojik danışman yardımı alabilir, yakınlarınızla fikir alışverişi yapabilir, size huzur veren etkinliklere yönelebilirsiniz.
12) Glisemik indeksi düşük gıdalara yönelin
Glisemik indeks, vücuttaki kan şekerinin karbonhidrat içeren gıdalara karşı verdiği tepkiyi ölçmek için geliştirilmiştir. Karbonhidratların türü ve miktarı yiyeceğin kan şekerini nasıl etkilediğini belirler.
Glisemik indeksi düşük gıdalar, vücuda alındığında kan şekerinin fazla yükselmesine neden olmayan gıdalardır. Bu gıdalara örnek olarak deniz ürünleri, kırmızı et, tavuk eti, yulaf, çavdar, fasulye, mercimek, lahana, bazı meyveler ve nişasta içermeyen sebzeleri gösterebiliriz.
13) Alkol alımınızı azaltın
Alkolde sonradan eklenmiş şeker bulunur ve alkol vücudu susuz bırakır. Bu da kan şekerinizin yükselmesine sebep olur ve fazla tüketimi halinde sağlığa oldukça zarar verir. Alkol tüketiminizi minimuma indirmek hem sağlığınız açısından faydalıdır hem de kan şekeri seviyenizi yükseltmez. Kan şekerinizi kontrol altına almak istiyorsanız bir günde bir kadehten fazla alkol tüketmemelisiniz.
14) Sigaradan uzak durun
Sigaranın içinde bulunan nikotin insülin direncini tetikler ve kan şekerinin kontrol altına alınmasını zorlaştırır. Ayrıca genel sağlığınız için de son derece tehlikelidir; kalp krizi, akciğer kanseri gibi hastalıklara yakalanma riskinizi büyük oranda artırır. Özellikle şeker hastasıysanız sigaradan mutlaka uzak durmalısınız.
15) Uyku kalitenize özen gösterin
Yetersiz ya da düzensiz uyumak vücut kimyanızı etkiler ve kan şekeri seviyenizi de olumsuz yönde etkileyebilir. Özellikle kronik uykusuzluk tip 2 diyabet riskini artırmaktadır. Günde en az 7 saat deliksiz uyumak kan şekerinizin yükselmemesi için son derece önemlidir zira uykusuzluk insülinin kan şekerini dengeleme fonksiyonunu bozabilir.
Eğer uyku problemleriniz varsa daha karanlık, serin bir odada uyumayı, uyumadan önce egzersiz yapmayı en az üç saat kala bitirmeyi, her gün aynı saatte yatıp aynı saatte uyanmayı, uyumadan bir saat önce televizyon, bilgisayar, telefon gibi cihazlara bakmayı bırakmayı deneyebilirsiniz.
16) Baharatlardan ve şifalı otlardan yardım alın
Bazı baharatlar ve otların kan şekeri seviyesini düşürebildiği bilinmektedir. Özellikle ginseng, çemenotu, tarçın gibi gıdaların kan şekeri seviyesini düşürdüğü ve glisemik kontrolü olumlu yönde etkilediği bilinir.
Ayrıca yaban mersini, krom, çinko ve magnezyum takviyeleri de kullanılabilir. Buna ek olarak yeşil ve siyah çay tüketmek de kan şekerini dengede tutmaya yardımcıdır.
Kaynaklar:
https://www.healthline.com/nutrition/15-ways-to-lower-blood-sugar#section14
https://www.sepalika.com/type-2-diabetes/lower-blood-sugar-levels-naturally/
https://www.livestrong.com/article/321477-list-of-great-foods-for-hyperglycemia/