İçindekiler
Doğumdan Sonra Emziren Kadın Nasıl Zayıflar
Doğum sonrası emzikli kadınların zayıflama sorunu var. Genellikle zayıflama konusunda ordan burdan edindiğimiz bilgilerle haraket ediyoruz. Halbuki uzman doktorlar çok daha sağlıklı ve bilimsel zayıflama teknikleri sunuyor bize. Eğer yeni doğum yapmış emziren bir bayansanız bu zayıflama teknikleri sizin için yazıldı.
Loğusa bayanlar için hamilelikte alınan kiloları vermek için !
Emzirme dönemindeki az uyku ile çok yeme arasında bağlantı var. Uykusuzluk, hormonların salınımını artırır ve yemek yeme ihtiyacına neden olur.
Cinselliğin zaten az olduğu emzirme döneminde düzenli olmayan bir uyku, düzensiz cinsel yaşama da neden oluyor. 6. haftadan itibaren cinsel hayatın da düzene girmesi, kilo vermede önemlidir. Sadece beslenme, kilo vermek için bu dönemde yeterli değildir. Ama etkin emzirme, iyi uyku, egzersiz ve düzenli cinsel hayatla 6 ayda şişmanlığı aşabilirsiniz.
EMZİRENE DİYET YOK!
- Doğum sonrası, hemen diyete başlamak doğru mu?
Doğumdan 6 hafta sonra, sağlıklı kilo verebilmek için diyete ve egzersize başlanmalıdır. Diyet derken, katı bir rejim listesi uygulanmasını kastetmiyoruz.
- Emziren anneler için özel bir diyet öneriyor musunuz?
Emziren annelere diyet yapmalarını kesinlikle önermiyoruz. Önerimiz; doğru, dengeli beslenme ve egzersizdir. Bunu, evde her anne kendi kendine de başarabilir. Anne sütü, bebek için en uygun besindir. Emzirme döneminde süt salgılanması; kadının normal gereksinmesinden daha fazla enerji, protein, vitamin ve mineral almasını gerektirir. Bu yüzden, katı diyetler sakıncalıdır. Başarılı bir emzirme ile anne 6 ayda normal kilosuna dönebilir. Emziren anne, kalsiyumdan zengin beslenmelidir. Bu dönemde su ihtiyacı da artan anne, günde en az 10 su bardağı sıvı almalıdır. Emziren anneler 4-6 aylık emzirme döneminde gaz oluşumunu engellemek için yemeklerini yavaş yemeli, lokmalarını ise iyi çiğnemelidir.
ÜST LİMİT 12 KİLODUR!
* Doğum sonrasında, fazla kilo problemi yaşamamak için ne yapmak lazım?
Düzenli ve dengeli beslenmeyi öğrenmek için bir diyetisyene gitme şansları olmayan anne adayları, hamilelik dönemi başlar başlamaz kendi kendilerine de kilolarını kontrol altında tutabilirler. Kendilerini takip eden jinekologlarıyla da, sağlıklı beslenme konusunda fikir alışverişinde bulunabilirler. Jinekologlar, onlara doğru yönlendirmeler yapacaktır. Gebelik sırasında alınması gereken ideal kilo; 10-12 kilodur. Bu miktardan fazlası, hem gebelik boyunca birtakım sıkıntılar yaratabilir, hem de gebelik sonrasında anneye yük olacaktır.
30 DAKİKA BEBEKLE
Hamilelik döneminde aldığınız kiloları vermek için bunları yapabilirsiniz:
-
Yediklerinizi yazmak için yemek günlüğü tutun.
-
Kendinize zaman ayırın. Bebeğinizi pusete koyarak 30 dakika tempolu yürümek, yapacağınız en kolay egzersizdir.
-
Evde, sizi kışkırtan yiyecekler bulundurmayın.
-
Daha ekonomik seçimler yapın. Örneğin; bal yerine pekmez, muz yerine elma tüketin.
-
Süt, yoğurt ve peynir düzenli olarak tüketilmesi gereken besinlerdir.
-
Her gün bir adet yumurta ve bir porsiyon etli sebze yemeği veya nohut, mercimek gibi kurubaklagiller yenmelidir.
-
Maydanoz, yeşilbiber ya da taze soğan gibi C vitamininden zengin sebze ve meyveler, birlikte yenmelidir.
-
D vitamini besinlerde bulunmaz. Bu yüzden, anne ve bebek, uygun saatlerde güneşlenmelidir.
-
Yemeklerde mutlaka iyotlu tuz kullanılmalıdır.
-
Kontrollü olarak kurumeyve ve kuruyemişler de tüketilebilir.
Emziren anne nasıl zayıflar
Her anne hamilelik sonrasında birkaç kilo fazlalık kalır ama bazılarında bu fazlalık 10-15 kiloyu bile bulabiliyor. Bu kilolardan kurtulmakta geç kalmamak gerekiyor ama doğumdan hemen sonraki ilk ay içinde diyete başlamamak gerekiyor.
Ayrıca şu temel kuralı da bir kenara not etmenizde fayda var: Emziren bir anne günde en az 2000 kalori kazanmak zorunda. Bu kalorilerin en az %30unu proteinlerden almalı. Ayrıca her gün 2-2,5 litre sıvı tüketmeyi ihmal etmemeli.
NE YEMELİ-İÇMELİ
Emziren annelerin özellikle hayvansal proteinden zengin bir beslenme planı uygulamaları şart. Yağsız kırmızı et asla unutulmamalı. Balık en az haftada 2-3 gün mutlaka yenmeli. Özellikle omega-3ten zengin balıklar seçmeli ki sütle bebeğe daha fazla omega-3 kazandırabilsinler. Bebeklerinin beyin gelişimine yardımcı olsunlar.
Bitkisel proteinleri de ihmal etmemelerinde fayda var. Ben özellikle kuru fasulye nohut mercimek taraftarıyım. Fasulyenin kırmızı siyah olanı antioksidandan daha zengindir. Sebze ve meyveyi bol bol yemek lazım ama çok tatlı meyvelerden uzak durmak doğru olur.
“Süt yapar” diye unlu şekerli yağlı gıdaları süt yapar diye fazla yemenin bir anlamı yok. “Süt yapar” diyerek “armut” öneren çakma bitkisel tıp uzmanlarının kulakları çınlayacak belki ama özellikle sütü arttırdığı zannedilen besinlerin çoğunun süt üretimine herhangi bir özel faydası söz konusu değil.
Emziren annelerin alkol almamasında aşırı kahve içmemesinde de fayda var. Ben çok fazla bitkisel çay tüketmelerine de taraftar değilim.
Emziren Anne diyeti
Doğum sonrasında, alınan kiloların her anne tarafından bir an önce verilmesi için gayret sarfettiğini biliriz. Bunun için uzmanlar diyete en az 3 hafta sonra başlanmasını öneriyorlar. Her emziren annenin günlük 2000 kalori alması, proteine ağırlık vermesi 2,5-3 litre su tüketmesi gerekir.Emziren annenin amacı sadecekilovermek değil, sağlıklı beslenerek kilolarından kurtulmaya çalışması olmalıdır. Sağlıksız yapılan diyetlerde bazı temel maddeler alınamamakta ve anne sütü azalmakta veya kalitesi bozulmaktadır. Hiçbir anne bebeğine bilinçli olarak bunu yapmak istemez. Bu yüzden sağlıklı beslenerek kilo vermenin en iyi yolunu bulmalıdır.
Emziren anne beslenmesinde proteine ağırlık vermelidir. Hayvansal proteinin yanısıra bitkisel proteinler de tüketmelidir. Haftada 1-2 öğün balık mutlaka beslenmesinde yer almalıdır. Meyve ve sebzeler asla ihmal edilmemelidir. Bunun yanısıra sigara ve alkol tüketimi kesinlikle olmamalıdır. Papatya ve ıhlamur çayı gibi sıvılar tüketmekte de büyük fayda var elbette.
Emzirme Döneminde Uyulması Gereken Faydalı Bilgiler
Sosis, sucuk, salam gibikatkı maddesiiçerenyiyecekleryenmemeli. İyotlu tuz kullanılmamalı. Demir ve kalsiyum açısından zengin olan kuru meyveler günlük beslenmede mutlaka yerini almalı. Hazır meyve suları ve asitli içeceklerden uzak durulmalı. Bunun yerine taze sıkılmış meyve suları tüketilmeli. Çay kansızlığa sebep olduğun, bunun yerine kuşburnu, ıhlamur, papatya çayı içilmeli. Sebze, makarna, erişte ve baklagillerin haşlama suları dökülmemeli. Çünkü bütün vitamin ve mineraller haşlama suyuna geçmektedir. Şeker yerine pekmez tüketmeye özen gösterilmelidir. Çünkü kan yapıcı özelliği gözden kaçırılmaması gereken önemli bir gerçektir. Emziren annenin sıvı tüketimi günde yaklaşık 3 lt civarında olmalıdır.
Emziren Anneler İçin ÖrnekDiyet
1.Gün
Kahvaltı: 1 yumurta, 1 bardak şekersiz süt, 1 dilim kepekli ekmek ve küçük bir parça beyaz peynir
Öğlen: 1 dilim kepek ekmek, 1 porsiyon yağsız etli sebze, 1 küçük porsiyon yağsız makarna, yoğurt
Akşam: 1 kase domates çorbası, 1 ortaboy balık ızgara, bolca salata ve meyve
2.Gün
Kahvaltı: 1 yumurta, 1 bardak şekersiz süt, 1 dilim kepekli ekmek, 1 kaşık bal ve domates
Öğlen: 1 porsiyon yağsız etli fasülye, 1 tabak yağsız pilav, 1 kase komposto, 1 dilim kepek ekmek
Akşam: 1 kase tarhana çorbası, 4-5 adet ızgara köfte, 1 kase yoğurt, 1 tabak kayısı.
3.Gün:
Kahvaltı: 1 bardak taze portakal suyu, 1 yumurta, küçük bir parça beyaz peynir, 1 dilim kepek ekmek
Öğlen: 1 porsiyon etli bezelye, 1 kase cacık, 1 parça börek, komposto ve 1 dilim kepek ekmek
Akşam: 1 kase yayla çorbası, 1 porsiyon haşlanmış tavuk but, 1 porsiyon salata. (yeşillik)
4.Gün
Kahvaltı: 1 yumurta, 1 dilim beyaz peynir, domates, 1 bardak çay, 1 dilim kepek ekmek
Öğlen: 1 porsiyon barbunya pilaki, 1 dilim kepek ekmek, bolca salata ve 1 kase kaymaksız yoğurt
Akşam: 1 porsiyon bonfile ve patates haşlama, 1 porsiyon taze fasülye, 1 dilim ekmek ve cacık
5.Gün
Kahvaltı: 1 yumurta, 1 bardak şekersiz süt, 1 dilim kepek ekmek, biraz beyaz peynir ve şekersiz çay
Öğlen: 5-6 adet yağsız köfte, 1 kase kaymaksız yoğurt, sütle hazırlanmış püre ve portakal
Akşam: 1 kase mercimek çorbası, 1 parça tavuk göğüs haşlama, 1 tabak taze fasülye, cacık ve elma
6.Gün
Kahvaltı: 1 bardak süt, 7-8 adet siyah zeytin, 1 dilim beyaz peynir, 1 dilim kepeksiz ekmek ve çay
Öğlen: 1 tabak yağsız etli türlü, 1 küçük kase pilav, 1 kase cacık, yağsız pilav ve 2 portakal
Akşam: 1 adet haşlanmış alabalık, 1 dilim kepekli ekmek, salata ve biraz yağsız makarna
7.Gün
Kahvaltı: 1 bardak şekersiz süt, 1 dilim kepek ekmek, domates, beyaz peynir ve şekersiz çay
Öğlen: 1 tabak taze bezelye, 1 dilim kepek ekmek, cacık, salata ve haşlanmış patates
Akşam: 1 kase domates çorbası, 1 parça bonfile, 1 dilim kepek ekmek, salata ve meyve
Ara Öğünler
Gün içerisinde acıktığınızda meyve, 1 bardak süt veya salata yiyebilirsiniz.
