Bu yazıda kahvaltı kalorileri, kahvaltıda yenilen besinlerin kalorisi kaçtır, kahvaltıda yediklerimiz kaç kaloridir, normal bir kahvaltı kaç kalori olmalıdır, zayıflamak için kahvaltıda kaç kalorilik yiyecek yenilmelidir, kahvaltıda yenilen peynir, zeytin, yumurta, helva, reçel, fıstık ezmesi, çikolata, şokella, meyve, marmelat, mısır gevreği, pirinç patlağı, bal, süt, çay ve şeker gibi gıdaların kalori miktarları kaçtır, kaç kalori içeriyor gibi konularda bilgiler yer almaktadır.
Bu öğle yemeğinde kaç kalori aldınız? Ya da gün boyunca yedikleriniz toplam kaç kalori? Kalori tablomuz ile yediklerinizi seçin ve hesaplayın. Gün boyunca “eyvah kaç kalori aldım” diye düşünmeyin
Kahvaltılıklar kaç kalori?
| Kahvaltılık | Miktar (gr) | Enerji(kalori) | Karbonhidrat(gr) | Protein(gr) | Yağ (gr) |
| Şokella | 1 kaşık | 91 | 9 | 1 | 6 |
| Bal | 1 kaşık | 49 | 13 | 0 | 0 |
| Fıstık ezmesi | 1 kaşık | 156 | 3 | 6 | 13 |
| Reçel, diyabetik | 1 kaşık | 26 | 9 | 0 | 0 |
| Reçel, meyve | 1 kaşık | 39 | 10 | 0 | 0 |
| Marmelat | 1 kaşık | 39 | 10 | 0 | 0 |
| Marmelat, diyabetik | 1 kaşık | 26 | 9 | 0 | 0 |
| Mısır gevreği | 1 kase | 108 | 26 | 2 | yok |
| Mısır gevreği, meyveli | 1 kase | 147 | 28 | 2 | 2 |
| Müsli | 1 kase | 184 | 33 | 6 | 3 |
| Pirinç patlağı | 1 adet | 11 | 27 | 2 | 0.1 |
Az kalorili kahvaltı önerileri
Diyet yaparken gün içinde vücuda ihtiyacı olan enerjiyi veren kahvaltı ve ikindi öğünlerini atlamamak gerekiyor. Özellikle sabahları güç veren yiyeceklerle güne enerjik bir başlangıç yapın.
“Kahvaltıyı kral gibi, öğle yemeğini prens gibi, akşam yemeğini fakirler gibi ye!” Bu özdeyiş, sağlıklı beslenme açısından son derece önemli bir konuya değiniyor. Günün ilk ve en önemli öğünü olan kahvaltıyı asla atlamamak gerekiyor. Kahvaltı tıpkı bir makine gibi gün boyu yakıta ihtiyaç duyan vücudun, en önemli enerji kaynağı. Nedense diyet yapanların en sık düştüğü hata, bir an evvel zayıflamak uğruna kahvaltıyı atlamaktır. Oysa dengeli ve hafif bir kahvaltı hem gün boyu gereken enerjiyi sağlar hem de diğer öğünlere kadar tok tutar.
Dengeli bir kahvaltıda karbonhidratı, tahıl ve meyvelerden; proteini, süt, süt ürünleri ve yoğurttan; şekeri, bal ve reçelden; vitamin ve mineralleri ise meyvelerden alırsınız. Tıpkı kahvaltı gibi vücuda enerji kazandıran ve akşama doğru başlayan yorgunluk belirtilerini gideren bir diğer ara öğün de ikindi vaktidir. Bu öğünlerde genelde mevsim meyveleri ile hazırlanmış meyve suları, yoğurt ve müsli ile hazırlanmış reçeteleri tercih edin.
Hem kahvaltı hem de ikindi öğünleriniz için hafif, enerjik ve aynı zamanda düşük kalorili seçenekler hazırladık.
Reçelli ekmek ve kahve
180 kalori
1 kişilik
Gerekli malzeme:
1 fincan az şekerli kahve
2 dilim kızarmış ekmek
1 çay kaşığı tereyağı
2 çay kaşığı reçel
Kızarmış ekmek dilimlerinin üzerine tereyağı ve reçel sürün. Yanında kahveyle birlikte servis yapın.
ÖNERİ: Kalori miktarını düşürmek isterseniz verdiğimiz malzeme listesinden tereyağını çıkarmanız yeterli. Bu durumda kahvaltının kalorisi 130 olacaktır.
Sütlü mısır gevreği
215 kalori
1 kişilik
Gerekli malzeme:
1 çay fincanı süt • 30 gr mısır gevreği
1 çorba kaşığı tozşeker
Süte şekeri ilave edip karıştırın. Mısır gevreğini kâseye alıp üzerine sütü gezdirin ve servis yapın.
ÖNERİ: Tozşeker yerine tatlandırıcı kullanın ve light sütü tercih edin. Bu durumda kalori
miktarı 145 olacaktır.
Yoğurtlu ve ballı meyve
150 kalori
1 kişilik
Gerekli malzeme:
125 gr yoğurt • 1 çay kaşığı bal
120 gr karışık meyve
(siyah ve beyaz üzüm, kiraz, kayısı)
Yoğurt ve balı bir kâsede karıştırın. Meyveleri kurulayın. Kayısıları küçük küçük doğrayın. Servis tabağının ortasına yoğurt kâsesini yerleştirip etrafına meyveleri yerleştirin. Servis yapın.
ÖNERİ: Kalori miktarını 85’e düşürmek için light yoğurt ve bal yerine tatlandırıcı kullanın.
Çay ve bisküvi
155 kalori
1 kişilik
Gerekli malzeme:
1 fincan açık çay
1 çay kaşığı tozşeker
6 kepekli bisküvi
Şekeri çaya ilave edip karıştırın. Kepekli bisküvi ile servis yapın.
ÖNERİ: Tozşeker yerine tatlandırıcı
kullanın ve diyet bisküviyi tercih edin.
Meyveli yulaf lapası
335 kalori
2 kişilik
Gerekli malzeme:
50 gr yulaf ezmesi
475 ml light süt
75 gr kuru üzüm, kayısı, erik ve incir karışımı
2 çorba kaşığı susam
Kuru meyveleri ılık suda 10 dakika bekletin. Elinizle sıkarak süzün ve iri iri doğrayın. Süt, kuru meyveler ve yulaf ezmesini tencereye alın. Hafifçe koyulaşana kadar karıştırarak pişirin ve ocaktan alın. Soğuyunca servis tabaklarına paylaştırın. Susam serpip servis yapın.
ÖNERİ
Kalori miktarını düşürmek için kuru meyve yerine tazelerini kullanabilirsiniz.
Sarı enerji içeceği
125 kalori
1 kişilik
Gerekli malzeme:
3 kayısı
1 şeftali
1 dilim (200 gr) kavun
4 parça buz
Süsleme için:
2 dilim şeftali
Şeftali ve kayısıları soyup çekirdeğini çıkarın. Kavunu iri iri doğrayın. Kayısı, şeftali, kavun ve buz parçalarını blenderden geçirip kadehe doldurun. Şeftali dilimi ile süsleyip servis yapın.
ÖNERİ
Hem formunuzu korumak hem de güzel bir bronzluk kazanmak için ideal bir içecek. Zengin beta karoten kaynağı olan meyvelerle cildiniz her zamankinden daha sağlıklı görünecektir.
Patlıcan ve kabaklı sandviç
400 kalori
2 kişilik
Gerekli malzeme:
120 gr light beyazpeynir • 4 dilim kepekli ekmek
1 patlıcan • 1 kabak
1 çorba kaşığı zeytinyağı
1 diş sarımsak • Tuz, karabiber
Patlıcan ve kabağı temizleyip uzunlamasına ince ince dilimleyin. Üzerlerine fırçayla zeytinyağı sürüp ızgarada pişirin. Peyniri dilimleyin. Sarımsağı soyup ikiye kesin ve ekmeklerin içine sürün. Kabak, patlıcan ve peynir dilimlerini değişimli olarak ikişer ekmek diliminin arasına paylaştırın. Hazırladığınız sandviçleri alüminyum folyoyla yarısına kadar sarıp servis yapın.
ÖNERİ
Düşük kalorili yaz sebzeleriyle hazırlanmış bu sandviçi zenginleştirmek için domates ve yeşil salata yaprağı kullanabilirsiniz. Meyve suyu ile ideal bir öğle öğününü oluşturabilir.
Karışık meyveli milkshake
126 kalori
1 kişilik
Gerekli malzeme:
Yarım su bardağı soğuk light süt
3 (100 gr) kayısı
3 (100 gr) kırmızı erik
Yarım (50 gr) muz
1-2 parça buz
Kayısı ve erikleri yıkayıp kurulayın. Kabuklarını soyup çekirdeklerini çıkarın. Soğuk süt ve meyveleri blenderden geçirin. Büyük bardaklara doldurup buz parçalarını ilave edin. Servis yapın.
| ||
| Muzaffer Kuşhan’la Diyet Dergisi | ||
 Buzdolabından ilk çıkarılan da, kahvaltı sofrasının vazgeçilmezi de, simit, zeytin, domates ve rakının ekürisi de odur. Diyetle başı dertte olan peynir tutkunlarına ne demeli peki? ‘Kibrit kutusu’ etrafında hayatı sürdürmek mayın tarlasında sınırı geçmeye benzer artık. Gerilim had safhadadır … Sürekli diyette olan peynir tutkunları için, ‘bir kibrit kutusu kadar’ sözü bir kabusun da başlangıcıdır adeta… ‘Kibrit kutusu’ etrafında hayatı sürdürmek mayın tarlasında sınırı geçmeye benzer artık. Gerilim had safhadadır. Kimi zaman mayınlara basmadan aşılır sınırlar. Oysa dönüşü, mayın yüklüdür sınırın. Zira, aşılmış her kibrit kutusu daha da küçülmüş kibrit kutularını beraberinde getirir; yağlısı, tuzlusu, bol kalorilisiyle, ‘küçülmeyi’ biraz da hak etmiştir peynir… Evet, diyet listelerinin baş köşesine oturan peynir hayatımızın önemli bir parçası… Öyle ki, sabah güne uyanırken başlar peynirle kucaklaşmamız… Buzdolabından ilk çıkarılan da kahvaltı sofrasının vazgeçilmezi de simit, zeytin, domates ya da rakının ekürisi de odur. Böreklerin harcı, makarnanın tadı, fakirin katığı, zenginin her gün bir yenisini keşfettiği aperitifidir. Burnunu sokmadığı hiçbir sofra yok desek yeridir. Pastaya da katılır, bebek mamasına da… Otlusundan kızartılmışına, çökeleğinden küflüsüne kadar, kokusu, yumuşaklığı ve sertliği, hatta rengiyle bile her zevke, her keseye hitap edebilir peynir. Söz sanatlarına da katkısı olmuş, ‘peynir gemisi’nin lafla mı işle mi daha iyi yürüyeceği şeklindeki tartışmaların odağına oturmuştur. Peynir, artık kahvaltılık bir malzeme olmaktan çıkıp, ana yemeklere girdi, şarabın tamamlayıcısı oldu. Evde yiyecek bir şey bulamadığımız zamanlarda yaptığımız makarnayı peynirle çeşnilendirdik ya da karnabaharla fırına verdik. Yani peynir, artık tüm öğünlerin ve özellikle diyetlerin ayrılmaz bir parçası oldu… Kısacası bazı tutkunları için aşkın, bazıları içinse bağımlılığın öteki adıdır peynir. AMA HANGİSİ? Peynirin içindeki kalori ve yağ oranları, öyle ‘aş’a ‘katık’ edilecek cinsten değil… ‘Bir kibrit kutusu’ ölçüsü hayati önemi taşıyor bu nedenle. Hangi peyniri ne miktarda tükettiğimiz çok önemli. Peynirlerin besin değerlerine göz atıp, ‘kibrit kutusu’ sınırının ne olduğunu görelim istedik. 30 gram, yani yaklaşık ‘bir kibrit kutusu’ peynir neleri içeriyor. Dr. Muzaffer Kuşhan sizin için peynirlere not verdi İSVİÇRE PEYNİRİ 120 kalori, 9 gr. yağ, 290 mg. kalsiyum Alırken, saklarken, yerken, bunları unutmayın! Beyaz peynir çok fazla gözenekli ise alırken bir kez daha düşünün. Gözeneklerin fazlalığı, asitli süt kullanıldığını gösterir. Beyaz peynir ambalajına fazla su salmışsa bu peynirin yeterince olgunlaşmadığını gösterir. Taze kaşar peyniri açık sarı renkte, homojen yapıda, süt kokulu, kolay dilimlenebilir ve az tuzlu olur. Peynir, ışıksız ortamda (buzdolabında, sebzelik gözünde) saklanmalıdır. Beyaz peynir; ambalajı açıldıktan sonra, içme suyuna, yumurta yüzecek kadar tuz eklenerek hazırlanan sıvıda saklanabilir. Böylece peynirin olgunlaşma süreci de devam eder. Kabuklu peynirler (eski kaşar gibi), kabuğu temizlenmeden saklanmalı, temizleme işlemi peyniri tüketmeden hemen önce yapılmalıdır. Krem peynirler mutlaka kendi ambalajının içinde ve kapağı kapalı olarak saklanmalıdır. Beyaz peynir dışındaki peynirler yıkanmaz, su ile temas peynirin lezzet ve aromasının kaybolmasına yol açar. İşte, bir dönem sadece üretildiği kentin sınırları içinde kalan, ancak şimdilerde farklı lezzetleriyle her tür tüketiciye ulaşabilen, özgün peynirlerimiz: Mihaliç (kelle) peyniri, keçi peyniri, Erzincan tulum (şakak) peyniri, İzmir tulum peyniri, Van otlu peyniri, lor, Urfa beyaz peyniri, dil peyniri, Çerkez peyniri, Abaza peynirleri, tel (civil) peyniri, çökelek, Yozgat çanak peyniri, külek peyniri, Hatay cara (testi) peyniri, örgü peyniri, golot peyniri, İstanbul çayır peyniri, Manisa çayır peyniri, Ordu torba peyniri, Giresun imansız peyniri, Kars gravyer peyniri ve Denizli yörük peyniri. “Türkiye’deki insan mozaiği, peyniri de çeşitlendiriyor” Ünsal. peynirdeki çeşitliliği ise insan mozaiğine bağlıyor. “Orta Asya’daki atalarından öğrendiği şekilde bir peyniri yapan köylüye karşılık, Balkanlar’dan, Trakya’dan ve daha birçok yerden gelenlerin peyniri tabii ki çok far Kafkas Üniversitesi Kars Meslek Yüksek Okulu Öğretim Üyesi Asya Çetinkaya da Türkiye’nin peynir haritasını çıkarmış, 260 peynir çeşidi elde etmiş. Ancak, peynirlerin birçoğu yapım benzerliği gösterdiği için bunları eleyerek 193 peynir çeşidini içeren bir kitap ve harita oluşturmuş. ‘Light’ diye aşırıya kaçmayın siz yine de! |
klı olacak. Bu topraklarda var olan mozaiği düşünürseniz müthiş bir zenginlik gözünüze çarpar” diyor. Dünyada 8 peynir yapım çeşidi olduğunu Türkiye’de ise 7’sinin kullanıldığını söylüyor Artun Ünsal.Kahvaltıda kalori yakmanın sırları!
Kahvaltı alışkanlıklarınızda değiştireceğiniz bazı davranışlar ile tam 100 kalori birden verebilirsiniz. İşte hem basit hem de etkili kalori yakma sırları…Kahvaltıda içtiğiniz sütü meyvelerle tatlandırın. Şekere gerek kalmayacak.
1. Yağsız veya yarım yağlı süt için.
2. Kahvaltı tabaklarınızı küçültün
3. Light yoğurt tercih edin.
4. Ekmeğinizi tamamen tüketmek yerine birisiyle
5. Yumurtanızı pişirirken margarin veya sıvı yağ kullanmak yerine yağsız tavada veya domates ilavesiyle ile pişirin.
6. Omletinizi peynir veya sucuk yerine soğan, mantar, ıspanak ve biber ile lezzetlendirin.
7. Omletinizi yaparken iki yumurta kullanmak yerine, yumurtalarınızdan birinin tamamını kullanın, diğerinin ise sadece beyazını ekleyerek aldığınız kaloriyi azaltın.
8. Şeker içeren reçeller yerine meyvenin kendi tadıyla yapılmış doğal reçelleri kullanın.
9. Normal sosis, salam ve sucuk yerine yağsız etle yapılmış olanları seçin.
10. Ekmeğinize sürdüğünüz veya sandviç/tost yaptığınız normal peynirler yerine yağsız olanları tercih edin.
11. Çayınızı, kahvenizi veya kahvaltılık gevreğinizi tatlandırmak için normal şeker yerine enerjisiz doğal tatlandırıcıları kullanın.
12. Sandviç veya tost yaparken beyaz ekmek yerine tahıllı ekmek kullanın.
